典型的地中海飲食以大量新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類的植物性食物作為基底，並且使用橄欖油作為主要烹調用油，也多吃魚類、海鮮，少吃紅肉、加工肉與適量飲酒。 透過天然食物獲得許多自然營養素，再搭配優質蛋白質、好油補充，除了增添餐點的色彩與豐富性，對於促進健康也有很好的效果。
地中海飲食簡單掌握以下7大飲食原則：
- 攝取大量新鮮蔬果，每餐蔬菜至少2份，水果1～2份
- 多攝取好油，以橄欖油、堅果種子為佳
因橄欖油與堅果含有單元不飽和脂肪酸、維生素E，多補充有助於體內油脂平衡。特別注意的是，橄欖油建議以低溫清炒或涼拌的方式烹煮，才能獲得更完整的營養。
- 未精製全穀類、豆類，未精緻穀類每餐1～2份，豆類每週至少2份
- 少紅肉多白肉，每週紅肉少於2份，白肉剛好2份
- 少吃加工食品，建議每週不超過1份
少吃加工肉類或精緻食品，可以減少過多鹽分、糖分、飽和脂肪和添加物的攝取，多選擇天然食物，也不會因為加工過程而失去食物原有的營養素。
- 適量乳製品，建議每天食用2份乳製品（低脂為佳）
地中海飲食中的乳製品多為發酵而來，像是優格、起司、乳酪等，不僅可以從中獲得益生菌，也能增加鈣質攝取。另外，乳製品也是優質的蛋白質來源，適合作為日常的營養補給。
- 適量紅酒，理性飲用
紅酒中含有多酚類和白藜蘆醇，相較於其他酒類，擁有更多促進健康的成分，因此適量飲用紅酒，對於健康維持也有幫助。但要特別注意，國人有近半數患有酒精不耐症（Alcohol intolerance），因此在飲用時，須審慎留意攝取量，以免健康不成反傷身。